Drążki rozporowe

Drążek do ćwiczeń – idealny przyrząd do domowego treningu

Drążki do ćwiczeń wykorzystasz zarówno w ćwiczeniach siłowych, na rozbudowę masy mięśniowej, jak i przy redukcji tkanki tłuszczowej. To proste akcesorium, ale istotne jest właściwe korzystanie z niego podczas treningu. Ważny jest prawidłowe uchwycenie i sposób trzymania się na drążku, jak i odpowiednia szerokość rozstawu dłoni.

Jakie mięśnie wyrzeźbisz mając drążek do podciągania rozporowy lub mocowany do ściany czy sufitu? Przede wszystkim plecy, obręcz barkową, mięśnie dwugłowe ramion czy proste i skośne mięśnie brzucha. Ponadto możesz podciągać się podchwytem, a dzięki temu trenować mięsień najszerszy grzbietu, biceps, górną część mięśnia czworobocznego czy wzmocnić mięsień piersiowy większy.

Drążek rozporowy do podciągania – przykładowe ćwiczenia

Drążek do podciągania rozporowy jest wygodny i prosty w użytkowaniu, ale pamiętaj, że podstawą Twojego sukcesu będą regularne ćwiczenia. Rozpocznij od kilku minut dziennie i nie zniechęcaj się początkowymi niepowodzeniami. Nawet, jeśli zaczynasz od jednego czy dwóch podciągnięć, trenuj systematycznie, zwracając przy tym szczególną uwagę na technikę podciągnięć.

Drążek do ćwiczeń możesz wykorzystać do podciągania podchwytem lub nachwytem. Rozpocznij od podciągania negatywnego, przy którym może Ci pomóc druga osoba. To ćwiczenie ma na celu zwiększenie siły i wzmocnienie pleców. Wykonuj 2-3 powtórzenia w kilku seriach. Inną propozycją są pompki australijskie wykonywane z podchwytem lub ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej.

Na mięśnie brzucha wykonuj ćwiczenia nachwytem, a unosząc kolana zwijaj miednicę, aby zaangażować jak najwięcej mięśni. Optymalnym rozstawem dłoni przy podciąganiu nachwytem jest szerokość barków lub nieco szerzej. Przy podchwycie podobnie, a jeśli chcesz zaangażować bardziej biceps, możesz rozstawić dłonie bliżej do wewnątrz.

Jak zamontować drążek do podciągania na drzwi, ściany lub sufit?

Trening na drążku do ćwiczeń wpływa korzystnie na rozwój mięśni, a także poprawia wytrzymałość Twojego ciała. Montując drążek do podciągania na drzwi, musisz precyzyjnie wyregulować jego szerokość. Tego typu wyposażenie do ćwiczeń nie wymaga wiercenia dziur w ościeżnicach drzwiowych. Działa na zasadzie siły rozporowej i naprężenia, które utrzymują drążek stabilnie i trwale pomiędzy futryną. Należy więc mocno dokręcić go do powierzchni ościeżnic. Aby uniknąć uszkodzenia futryn, warto podłożyć cienkie deseczki, które zmniejszą ryzyko odkształcenia przy silnym dokręceniu drążka.

Drążek do podciągania mocowany na suficie wymaga zastosowania specjalnych śrub i kołków rozporowych, które pozwolą na solidne umieszczenia zaczepów. Można również specjalne kotwy metalowe zakręcane na klucz. Podobnych akcesoriów użyjesz do zainstalowania drążka na ścianie. Zawsze dostosuj rodzaj i długość kołków rozporowych do materiału, z jakiego wykonane są ściany czy sufit.

Na co zwrócić uwagę kupując drążek do ćwiczeń?

Wybierając drążek do podciągania, pamiętaj o sprawdzeniu i dopasowaniu jego długości oraz możliwości udźwigu/maksymalnego obciążenia. Sprawdź też rodzaj materiału z jakiego został wykonany. Te nieskomplikowane przyrządy do ćwiczeń, podobnie jaktaśmy i gumy oporowe, hantle czy dyski do balansowania zapewnią Ci efektywny trening nawet na niewielkiej powierzchni mieszkania.

W zależności od tego, czy chcesz zamontować drążek do ćwiczeń na stałe czy tymczasowo, postaw na wersję instalowaną do ścian czy sufitu za pomocą śrub lub rozporowo między futrynami drzwi bez ingerencji w ich powierzchnię. W tym drugim przypadku regularnie sprawdzaj, czy po intensywnych ćwiczeniach drążek do podciągania nie osuwa się i nie zmienia pozycji.

Wybierając specjalne nakładki ochronne zapewnisz sobie stabilny uchwyt, a zwiększona w ten sposób grubość drążka wpłynie pozytywnie na wzmocnienie przedramion. Z kolei z gładkich drążków możesz korzystać w antypoślizgowych rękawiczkach do ćwiczeń.

Jaki drążek rozporowy wybrać?

Zawsze należy wybierać drążki, których obciążenie jest dostosowane do wagi ciała użytkowników. Jeśli ze sprzętu będzie korzystać kilka osób, to ważna jest masa najcięższej z nich. Warto inwestować w wytrzymały drążek ze stali z dodatkowymi podkładkami zabezpieczającymi i zwiększającymi przyczepność do framugi drzwiowej. Pokrycie drążka miękką gąbką zwiększa komfort ćwiczeń. Regulacja długości pozwala dopasować drążek rozporowy do szerokości futryny.

Jak działa drążek rozporowy?

Drążki rozporowe mają regulowaną długość, a ich niewątpliwą zaletą jest brak konieczności wiercenia otworów w ścianach. Działają na zasadzie siły rozporowej, która utrzymuje je stabilnie na przykład pomiędzy ościeżnicami. Mocowanie w futrynie drzwiowej polega na stopniowym rozkręcaniu drążka, aby wywołać odpowiednią siłę naprężenia.

Jak zamontować drążek rozprężny?

Treningowy drążek rozporowy można zamontować tymczasowo na przykład w futrynie drzwiowej. Jeden koniec drążka należy oprzeć o framugę, na wysokości, gdzie chcemy umieścić przyrząd. Drugi koniec drążka trzeba nacisnąć i przyłożyć do futryny w takim miejscu, aby stworzył idealnie poziomą linię, a następnie zwolnić nacisk.

Czy drążek rozporowy jest bezpieczny?

Właściwie zamocowany i użytkowany drążek rozporowy jest nie tylko bezpieczny dla użytkowników, ale też oszczędza futryny drzwiowe, w których nie trzeba wiercić otworów. Należy jednak przestrzegać instrukcji montażu oraz systematycznie sprawdzać stan i stabilność drążka, czy nie powstał luz. Jest to szczególnie istotne w przypadku montażu pomiędzy starszymi modelami futryn z drewna.