Ból pleców na dole kręgosłupa jest przypadłością, która coraz częściej dotyka również osoby w młodym wieku. Długie godziny pracy w pozycji siedzącej, podróże samochodowe a przy tym mała aktywność fizyczna to czynnik niesprzyjające zdrowiu. Jak sobie pomóc? Sprawdź jak rolować plecy!
Spis treści
- Ból kręgosłupa lędźwiowego i piersiowego – główne przyczyny
- Czym jest wałek na kręgosłup lędźwiowy i jak z niego korzystać?
- Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy do samodzielnego wykonania
- Masaż wałkiem gładkim czy z wypustkami? O czym jeszcze pamiętać przy rolowaniu pleców?
Ból kręgosłupa lędźwiowego i piersiowego – główne przyczyny
Ból przy chodzeniu i staniu, a nawet promieniujący do biodra, uda czy kolana – kręgosłup lędźwiowy może dawać różne objawy. Ból kręgosłupa lędźwiowego może być przeszywający i ostry, a ponadto nasilać się przy nawet najmniejszym ruchu. Najczęstszym powodem są choroby zwyrodnieniowe, a szczególnie choroba krążka międzykręgowego, która objawia się tępym i stopniowo narastającym bólem, ustępującym tylko w pozycji leżącej. Osoby cierpiące na ból pleców na dole często mają też stwierdzoną przez lekarza rwę kulszową czy przepuklinę kręgosłupa.
Z kolei ból kręgosłupa piersiowego może występować u osób garbiących się i z wadami postawy lub przy długotrwałym przyjmowaniu nienaturalnej pozycji ciała. Plecom nie służy także mała aktywność fizyczna, nadwaga czy zbyt intensywne ćwiczenia. Na ból kręgosłupa piersiowego uskarżają się też kobiety z dużym biustem.
Czym jest wałek na kręgosłup lędźwiowy i jak z niego korzystać?
Wśród rollerów do pleców, jakie możesz kupić, znajduje się między innymi gładki wałek na kręgosłup lędźwiowy. Można nim rolować nie tylko dolną część pleców, ale też mięśnie pośladkowe, uda czy plecy w górnych partiach. Twardy wałek przynosi ulgę w bólu i w bezpieczny sposób redukuje napięcie mięśniowe. Regularne sesje masażu nie mają skutków ubocznych i znajdują często zastosowanie w profesjonalnych zabiegach prowadzonych przez wykwalifikowanych fizjoterapeutów i trenerów personalnych.
Możesz również wybrać roller z wypustkami. To przyrząd, który masuje mięśnie przy całym kręgosłupie, a ponadto jest stosowany również do innych części ciała. Używany w zabiegach rehabilitacyjnych, zmniejsza napięcie w mięśniach, sprawia, że stają się lepiej dotlenione. Prawidłowo stosowany wałek z wypustkami wspomaga również działanie układu nerwowego oraz krwionośnego.
Ból pleców na dole zmniejszy również miękki roller, który warto stosować podczas pierwszych masaży. Stopniowo możesz sięgać po coraz twardsze wałki i dopasowywać ich różne długości. Przy bólach kręgosłupa sprawdzi się także duoball, czyli specjalna podwójna piłka do masażu.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy do samodzielnego wykonania
Jak wykonywać w domu ćwiczenia na ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym lub piersiowym? Ten sposób automasażu polega przede wszystkim na powolnym i precyzyjnym rolowaniu pleców. Pierwszą istotną czynnością jest znalezienie w domu odpowiedniego miejsca. Przyda się wolna przestrzeń nie tylko na podłodze, ale również przy ścianie.
Ćwiczenie z duoball
Początkowe ćwiczenia wykonuj na przykład z użyciem podwójnej piłki do masażu. Nakieruj ją na odpowiednie mięśnie przy kręgosłupie, a następnie przytrzymaj piłkę plecami, dociskając ją do ściany. Teraz powoli uginaj kolana, schodząc w dół, a następnie stopniowo prostuj ciało, cały czas rolując kręgosłup za pomocą duoball.
Ćwiczenia z piłką do masażu
Jeśli chcesz masować mięśnie punktowo, wykorzystaj małe piłki do masażu. Dociskaj piłeczkę w wybrane miejsce na ciele, aż do momentu, gdy poczujesz ulgę w bólu. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu i pogłębiaj ucisk mięśnia na wydechu. Jeśli masz możliwość, wykonuj także minimalne ruchy obrotowe, dociskając piłeczkę do ściany.
Ćwiczenia z wałkiem do masażu na macie
Połóż wałek do masażu na macie do ćwiczeń, a następnie usiądź i ułóż się nad rollerem tak, aby znajdował się pod tym odcinkiem kręgosłupa, który chcesz masować. Podpierając się na przedramionach, sprawisz, że masaż będzie łagodniejszy i lepiej kontrolowany, co szczególnie przyda się w początkowych sesjach rolowania pleców.
Masaż wałkiem gładkim czy z wypustkami? O czym jeszcze pamiętać przy rolowaniu pleców?
W automasażu doskonale sprawdzą wałki z wypustkami. Są odpowiednie również dla seniorów i osób początkujących. Wałki z gładką powierzchnią, choć wydają się delikatniejsze, mają często twardą strukturę, która pozwala na intensywne rolowanie dużych partii ciała, dogłębne rozluźnienie mięśni zapobieganie zakwasom na przykład po wyczerpujących treningach sportowych.
Wybierając wałek do masażu pleców, zwróć uwagę na jego rozmiar i kształt. Bardzo twarde wałki mogą początkowo zbyt silnie oddziaływać na mięśnie, więc przyda się delikatniejszy roller z pianki czy podwójna piłka.
Automasaż na podłodze wykonuj na macie do ćwiczeń, niemal kładąc się na rollerze i powoli przesuwaj go po mięśniu od jego początku do zakończenia i z powrotem. W okolicach lędźwiowego odcinka kręgosłupa należy to robić szczególnie uważnie.
Nigdy nie roluj samego kręgosłupa, a jedynie otaczającą go tkankę mięśniową. Przed rozpoczęciem korzystania z wałków masujących, pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zwłaszcza jeśli Twoje dolegliwości wynikają z przewlekłych schorzeń i problemów zdrowotnych.
