Taniec, spacery, nordic walking czy podskoki – wszystko to wpływa pozytywnie na kondycję Twoich nóg. A czym jest stretching nóg i co daje rozciąganie mięśni łydek? Na pewno poczujesz wiele korzyści zdrowotnych, a przy okazji poprawisz wygląd nóg i zawalczysz o zgrabne łydki.
Spis treści
- Jakie korzyści daje rozciąganie nóg?
- Po co rozciągać łydki po bieganiu i innych treningach?
- Ćwiczenia rozciągające na łydki
- Ćwiczenia rozciągające na uda
Jakie korzyści daje rozciąganie nóg?
Stosując ćwiczenia rozciągające na nogi, nie tylko je wysmuklisz, ale też rozbijasz napięcie w mięśniach, które powstają każdego dnia. W ten sposób zapobiegasz również nieprzyjemnym skurczom nocnym. Jest to szczególnie istotne, gdy regularnie uprawiasz ćwiczenia siłowe, wykonujesz intensywne treningi całego ciała czy jogging. Ćwiczenia na łydki sprzyjają również rozluźnieniu ich po pracy w pozycji stojącej czy wzmocnieniu mięśni nóg, jeśli większość dnia spędzasz na fotelu przy biurku.
Zgrabne nogi to także piękne uda. Nie zapominaj o nich, kiedy wykonujesz ćwiczenia rozciągające. Pamiętaj również, że lepsze ukrwienie i redukcja tkanki tłuszczowej z nóg to najlepsza droga do jędrnej skóry bez cellulitu, który niestety jest jednym z najczęstszych defektów estetycznych w tej części kończyn dolnych.
Regularne rozciąganie nóg redukuje też bóle stawów i wpływa pozytywnie na zwiększenie zakresu ruchu oraz elastyczność ciała. Pierwsze efekty rozciągania można zauważyć już po kilkunastu dniach regularnych ćwiczeń.
Po co rozciągać łydki po bieganiu i innych treningach?
Dużo osób wie, jak rozciągać łydki po bieganiu, ale właściwie dlatego powinno się to robić? Najprostszą odpowiedzią jest to, że mięśnie łydek są mocno napięte po biegu, a tym samym skurczone. Rozciąganie łydki uelastycznia włókna mięśniowe, wzmacnia je i rozluźnia. Tym samym możesz zwiększyć wydolność mięśni i zakres ruchu. Rozciąganie nóg po treningu bywa również pomocne w zapobieganiu zakwasom. Wprawdzie nie każdy z biegaczy potwierdza ten fakt, ale korzyści, jakie daje stretching są niezaprzeczalne.
Rozciąganie nóg jest też elementem wielu pozycji jogi. Jak poprawić elastyczność mięśni łydek? Klęknij na macie do ćwiczeń ustawiając kolana na szerokości bioder i usiądź na piętach. Palce stóp powinny być napięte, a plecy proste. Jeśli poczujesz zmęczenie, pochyl lekko plecy do przodu, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Możesz również w siadzie prostym, użyćpaska do jogi i założyć go na stopy. Wyprostuj plecy i wciskaj stopy w pasek, napinając mięśnie łydek. To izometryczne ćwiczenia rozciągające na łydki, które wpływają nie tylko na ich elastyczność, ale też lepszy wygląd.
Ćwiczenia rozciągające na łydki
Rozciąganie nóg wymaga cierpliwości i konsekwencji. Rozpocznij od najprostszych ćwiczeń, aby powoli przygotować całe ciało do regularnego treningu. Zawsze pamiętaj też o krótkiej rozgrzewce. Możesz ćwiczyć w domu lub na zewnątrz. Ważne, aby znaleźć stabilne i równe podłoże i wykonywać ćwiczenia precyzyjnie za każdym razem.
- Stojąc z rękami wyprostowanymi do góry, unieś się na palce i wytrzymaj w ten sposób około 5 sekund. Powtórz ćwiczenie około 10 razy. To ćwiczenie, nazywane wzniosem jest również przygotowaniem do tańca baletowego, więc poprawia również Twoją równowagę.
- W pozycji siedzącej, wyprostuj nogi, kierując stopy w stronę sufitu. Utrzymując proste plecy, powoli schylaj się do nóg, starając dotknąć brzuchem górnej części swoich ud. Pozostań w tej pozycji około 20 sekund.
- Wykonuj klasyczne przysiady, stojąc w rozkroku na szerokość bioder. Skorzystaj z dodatkowego obciążenia, trzymając nachwytem hantle, przez co będzie to idealne ćwiczenie na zgrabne łydki
Ćwiczenia rozciągające na uda
Zgrabne nogi to nie tylko idealne łydki, ale i uda. Jak rozluźnić napięte mięśnie nóg i zadbać o ich górną część? Wykonuj ćwiczenia na przednią i tylną stronę ud tak, aby równomiernie rozciągnąć mięśnie w tych miejscach. Pamiętaj też o stronie wewnętrznej.
- Stojąc, rób wymachy w przód i w tył, a także poprzeczne. Za każdym razem wykonaj kilkanaście powtórzeń.
- W pozycji stojącej, zrób wykrok jedną nogą do przodu, a drugą trzymaj wyprostowaną z tyłu. Przyciągnij głowę do nogi, która jest z przodu, starając się pogłębiać skłon. Wytrzymaj pół minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie zmieniając nogę.
- W siadzie płotkarskim z jedną nogą wyprostowaną i drugą zgiętą do boku, wykonaj skłon do prostej nogi z pogłębieniem i wytrzymaj w tej pozycji około pół minuty. Następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
- W siadzie rozkrocznym, trzymając dłonie i stawy łokciowe oparte na podłodze, unoś kilkanaście razy pośladki w górę i w przód.
- Leżąc bokiem, unieś jedną nogę wyprostowaną, trzymając jej stopę. Staraj się dociągnąć nogę do głowy. Powtarzaj ćwiczenie na obie nogi, wytrzymując w pozycji z podniesioną nogą co najmniej 20 sekund.
