Rolowanie to ta część treningu, która pomoże zregenerować zmęczone mięśnie i zrelaksować się po intensywnych ćwiczeniach. Jednocześnie wałki z wypustkami czy gładkie poprawią ogólne samopoczucie, zwiększą zakres ruchu mięśni i stawów oraz pobudzą krążenie krwi. Dzięki temu szybciej pozbędziesz się zbędnych produktów przemiany materii i dotlenisz tkanki. Zastanawiając się jednak na tym, jaki jest najlepszy wałek do masażu pleców, a jaki do nóg czy ramion, dowiedz się wcześniej, jak powinna wyglądać sesja rolowania i poznaj różne rodzaje rollerów.
Spis treści
- Wałki gładkie i wałki z wypustkami
- Jak stosować wałki do masażu?
- Jak ćwiczyć z rollerem?
- Korzyści wynikające z rolowania mięśni
- Na co uważać w trakcie rolowania mięśni?
Wałki gładkie i wałki z wypustkami
Wśród różnych akcesoriów do ćwiczeń, znajdziesz rollery w różnej postaci. Są to piłki do masażu pojedyncze i podwójne, jak też wałki z gładką powierzchnią lub wypustkami. Rollery z wypustkami gwarantują masaż docierający w głębsze partie tkanek i są polecane do dużych mięśni. Im wyższe są elementy wystające z powierzchni wałka, tym rolowanie staje się bardziej intensywne. Taka sesja przyspiesza regenerację mięśni i poprawia przepływ krwi oraz limfy, zapobiegając zastojom.
wałki z wypustkami i gładkie kupisz w różnych rozmiarach, dopasowując ich wielkość do poszczególnych części ciała. Nierównomierna powierzchnia wałków z wypustkami ma też różne kształty, co pozwala wykonać masaż rozbijający zgrubienia oraz pobudzający produkcję kolagenu. Wałków do masażu można używać również podczas rozgrzewki przed treningiem.
Jak stosować wałki do masażu?
Wybierając wałki gładkie czy wałki z wypustkami masz możliwość nie tylko wykonać masaż odprężający mięśnie po ćwiczeniach, ale też taki, który pobudza regenerację skóry. Dzięki charakterystycznej budowie, wałki z wypustkami stymulują krążenie limfy i rozbijają tkankę tłuszczową zgromadzoną pod skórą na przykład na udach. W ten sposób, rolując mięśnie, możesz przy okazji zredukować cellulit i ujędrnić skórę.
Rozpoczynając rolowanie, wybierz wałki gładkie, które przygotują Twoje ciało na bardziej intensywny masaż. Pierwsze sesje powinny być krótkie, a każdy mięsień masowany nie dłużej niż 2-3 minuty. Już po kilku powtórzeniach, poprawisz sprężystość powięzi, czyli tkanki podtrzymującej mięśnie i stawy. Pamiętaj też o tym, że bardzo twarde wałki są polecane dla osób z rozbudowaną masą mięśniową. Osoby początkujące powinny rolować mięśnie maksymalnie 2-3 razy w tygodniu.
Jak ćwiczyć z rollerem?
Trening, w którym wykorzystujesz roller, pobudza mięśnie całego ciała. Wystarczy zaledwie kwadrans, aby wykonać kilka podstawowych pozycji i powtórzeń. Jedną z propozycji jest rolowanie mięśni czworogłowych ud w pozycji na brzuchu. Wałek podłożony pod wyprostowaną nogę, przesuwaj, opierając się na przedramionach o podłogę. Druga noga powinna być ugięta w kolanie i stabilizować sylwetkę. Możesz też rolować mięśnie dwugłowe z tyłu uda, siadając na podłodze i podkładając wałek pod jedną z nóg lub w podobnej pozycji masować łydki. Jeśli natomiast zdecydujesz się używać wałek do masażu pleców, jaki wybrać? Wszystko zależy od wrażliwości Twoich mięśni na rolowanie. Na początek postaw na gładki, a stopniowo wypróbuj modele z wypustkami. Jeśli poczujesz dyskomfort, nie przyspieszaj ruchów, możesz natomiast delikatnie dociskać wałek, pamiętając przy tym o prawidłowym oddechu. Kręgosłup jest bardzo wrażliwą częścią ciała, dlatego należy ostrożnie wykonywać krótkie sesje rolowania. Wśród proponowanych ćwiczeń są masaże na górną i dolną część pleców. Jeśli nie wiesz, jaki wałek do masażu pleców będzie dla Ciebie odpowiedni, skonsultuj się z fizjoterapeutą, który doradzi optymalne rozwiązanie.
Korzyści wynikające z rolowania mięśni
Wykonując automasaż z pomocą rollera staraj się stosować go na całej powierzchni mięśnia, zmieniając też kierunki poruszania wałkiem oraz siłę nacisku. Ma to zapewnić wymierne efekty, ale nie powodować dużego dyskomfortu lub bólu. Masując kończyny, możesz zwiększać nacisk, nakładając jedną nogę na drugą, albo podpierać się na rękach na odpowiedniej wysokości, tym samym zmieniając obciążenie.
Rolowanie przyspiesza regenerację mięśni i uelastycznia je, zapobiegając występowaniu kontuzji. Wpływa pozytywnie na całe ciało, zwiększa mobilność stawów oraz łagodzi ból. Wałek do masażu pleców przyda się nie tylko regularnie trenującym sportowcom i aktywnym fizycznie osobom, ale i tym, które każdego dnia spędzają wiele godzin w pozycji siedzącej lub stojącej. Sprawdzi się też w rehabilitacji pacjentów cierpiących na ból kręgosłupa. Możesz go zastosować po długotrwałej wędrówce górskiej albo szusowaniu na stoku narciarskim. Poprawi krążenie krwi i będzie alternatywą masażu u profesjonalnego fizj oterapeuty, jeśli akurat nie możesz z niego skorzystać. Niezależnie od tego, jaki wałek do masażu pleców wybierzesz, możesz go użyć również do rolowania mięśni ramion czy pośladków.
Na co uważać w trakcie rolowania mięśni?
Decydujesz się na wałek do masażu pleców, ale jaki wybrać, aby nie przyniósł więcej szkody, aniżeli korzyści? Nawet znajdując najbardziej odpowiedni model, możesz zupełnie nieświadomie popełnić błąd, który zamiast pomóc, sprawi problemy. Rolowanie to inaczej automasaż, dlatego trzeba samodzielnie kontrolować zarówno jego intensywność, jak i uzyskiwane efekty.
Nigdy nie korzystaj z rollerów, jeśli masz na skórze mocne stłuczenia czy urazy. Wybieraj sprawdzone produkty i wałki z wypustkami czy gładkie wykonane z bezpiecznych i certyfikowanych materiałów. W ten sposób unikniesz nie tylko rozczarowania co do ich trwałości, ale też nie narazisz się na ewentualne reakcje alergiczne. Poprawnie wykonywany masaż może być rozgrzewką przed treningiem albo rozluźniającą sesją po ćwiczeniach, która zapobiegnie pojawieniu się zakwasów. Nie stosuj jednak masażu wałkiem zbyt długo, aby nie dopuścić do obrzęków, siniaków czy przebarwień na ciele. Nie roluj również bezpośrednio kości i stawów. Do regeneracji ciała, możesz stosować również maty do akupresury, które kupisz w różnej długości oraz ze specjalną poduszką.
