Napięcie w mięśniach ma rozmaite przyczyny. Niektóre z nich wymagają konsultacji z lekarzem medycyny oraz profesjonalnej opieki fizjoterapeutycznej. W tym artykule podpowiadamy natomiast, w jaki sposób radzić sobie z codziennym napięciem mięśni, wynikającym z nadmiernego stresu, przemęczenia i przetrenowania, a także nieprawidłowej postawy ciała podczas długotrwałej pracy w jednej pozycji. Dowiesz się więc, jak rozluźnić mięśnie karku i szyi, nóg czy kręgosłupa lędźwiowego. Proponujemy nie tylko odpowiednie ćwiczenia, ale też akcesoria, które pomogą osiągnąć najlepsze efekty.
Spis treści
- Skąd się bierze napięcie w mięśniach?
- Różne sposoby na rozluźnienie mięśni
- Rolowanie mięśni
- Akupresura, czyli jak rozluźnić mięśnie i odprężyć ciało
- Stretching i joga
Skąd się bierze napięcie w mięśniach?
Jak to możliwe, że pozornie niezwiązane ze sobą przyczyny, powodują podobne reakcje naszego organizmu? Stres, czyli przesilenie układu nerwowego, intensywny trening, długotrwałe unieruchomienie ciała, stany zapalne czy rwa kulszowa. Te wszystkie czynniki sprawiają, że może pojawić się duży dyskomfort, sztywność mięśni, skurcze, a także dolegliwości bólowe. Dlaczego tak się dzieje? Zazwyczaj jest to objaw przejściowy i występuje w najbardziej obciążonych partiach ciała. Może zdarzyć się u całkowicie zdrowych osób, a do jego powstania, oprócz wymienionych czynników, przyczyniają się czasem niedobory magnezu i potasu we krwi czy zaburzenia gospodarki wapniowej albo hormonalnej. Zwiększoną podatność na napięcia mięśniowe mogą też powodować zwyrodnienia w obrębie kręgosłupa.
Napięte mięśnie to także wynik skręcenia tkanek miękkich, do którego mogło dojść na przykład w wyniku urazu sportowego, niewygodnej pozycji podczas snu albo długotrwałej pracy w tej samej pozycji. Efektem jest nie tylko dyskomfort, ale i ograniczenie zakresu ruchu.
Różne sposoby na rozluźnienie mięśni
Jeśli przyczyną napiętych mięśni jest intensywny trening, to prawdopodobnie doszło do tak zwanych zakwasów, czyli wzrostu poziomu kwasu mlekowego w organizmie. W tym przypadku sprawdzą się różne sposoby na rozluźnienie mięśni. Jednym z nich są ćwiczenia rozciągające lub masaż specjalnymi wałkami czy piłeczkami. Rollery są dostępne w różnych rozmiarach oraz w wersji gładkiej, karbowanej lub z wypustkami, które docierają głębiej i intensywnie naciskają skórę, poprawiając tym samym krążenie krwi oraz limfy.
Niektóre osoby, szukając metod na to, jak rozluźnić spięte mięśnie, wykorzystują zabiegi termiczne, w tym również wizytę w saunie. Pomagają również naprzemienne okłady lub kąpiele w ciepłej i zimnej wodzie. Gorąca woda o temperaturze powyżej 36 stopni Celsjusza rozluźnia mięśnie i stawy. Z kolei wiele osób regularnie trenujących, preferuje prysznic w zimnej wodzie (około 12 stopni Celsjusza), który powoduje zwężenie naczyń krwionośnych i pomaga zregenerować mięśnie po intensywnych ćwiczeniach, zapobiegając gromadzeniu kwasu mlekowego, a tym samym pojawienia się zakwasów.
-
-
-
-
Tymczasowo niedostępny
Rolowanie mięśni
Jeśli zastanawiasz się, jak rozluźnić mięśnie domowymi sposobami, postaw na automasaż za pomocą rollerów albo wybierz matę do akupresury, która pozwoli Ci się zrelaksować w pozycji leżącej czy siedzącej.
Rolowanie mięśni uelastycznia je i przyspiesza ich regenerację. Zwiększa też mobilność stawów oraz łagodzi ból. Jeśli więc szukasz sposobu na to, jak rozluźnić napięte mięśnie nóg wypróbuj wałki gładkie lub karbowane, dzięki którym poprawisz krążenie krwi i rozluźnisz powięź. Masaż poszczególnych części ciała nie powinien trwać dłużej niż kilka minut. Nieco więcej czasu należy poświęcić na wyjątkowo bolesne miejsca, działając na nie punktowo z odpowiednim naciskiem. Piłeczki i wałki w różnych rozmiarach są wykonywane z twardej pianki i pozwalają na masaż różnych części ciała. Jeśli więc zastanawiasz się, jak rozluźnić mięśnie kręgosłupa lędźwiowego, poszukaj rollera w odpowiednim kształcie i długości.
Akupresura, czyli jak rozluźnić mięśnie i odprężyć ciało
Maty do akupresury są nie tylko wygodne w użyciu, ale też doskonałe redukują napięcie mięśni i pobudzają pracę układu krwionośnego. Używając ich dowiesz się także, jak rozluźnić mięśnie karku i szyi, bo w kompletach znajdują się specjalne poduszki z kolcami, które idealnie dopasowują się pod głową i w górnej części ramion. Maty możesz używać siedząc przed telewizorem, przeglądając smartfon albo czytając książkę. To idealny sposób na poprawę zdrowia i samopoczucia oraz jednoczesny relaks. Początkowy dyskomfort związany z naciskiem na zaokrąglone kolce, szybko mija, a ich dobroczynne działanie sprawia, że nabierasz energii. A jak rozluźnić napięte mięśnie nóg na macie? Wybierz model o odpowiedniej długości, aby objął całe ciało albo najpierw połóż matę pod plecami, a następnie przełóż ją pod pośladki, uda i łydki. Z maty do akupresury możesz także korzystać siedząc przy biurku podczas pracy.
Stretching i joga
Ćwiczenia pilates, joga i stretching całego ciała to jedne z najbardziej wskazanych aktywności dla osób w różnym wieku. Powolne ruchy i precyzja wykonywania poszczególnych pozycji, pozwala na rozciągnięcie napiętych mięśni w każdej części ciała, a także zwiększenie elastyczności stawów. W ten sposób zapobiegasz nagłym skurczom, a także kontuzjom, które często pojawiają się przy problemach z zastojami w mięśniach.
Rozciąganie mięśni niweluje ból i sprawia, że do ich włókien dociera zwiększona ilość tlenu i składników odżywczych. A jak rozluźnić mięśnie kręgosłupa lędźwiowego czy nóg? Praktykuj asany z użyciem klocków do jogi, które pomogą wykonać ćwiczenia prawidłowo, nawet, jeśli masz mniej elastyczne ciało. Sprawdzi się między innymi Setu Bandha Sarvangasana, nazywana pozycją budowania mostu albo Balasana, czyli pozycja dziecka.
