Co to jest trening HIIT? Inaczej mówiąc, oznacza intensywny trening interwałowy (ang. High Intensity Interval Training). Polega na przeplataniu krótkich, bardzo dynamicznych ćwiczeń, aktywnością wymagającą umiarkowanego wysiłku. Jest popularny nie tylko wśród sportowców, ale też osób, które chcą efektywnie pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Nadaje się dla kobiet i mężczyzn, a uprawiają go zarówno osoby początkujące jak i regularnie trenujące od wielu lat. Ważne jest jednak odpowiednie dopasowanie tempa oraz rodzaju ćwiczeń.
Spis treści
- Trening HIIT dla początkujących
- Trening HIIT – ćwiczenia i akcesoria
- Trening HIIT – efekty i zalety
- Trening HIIT ile razy w tygodniu i jak długo?
- O czym należy pamiętać, trenując HIIT?
Trening HIIT dla początkujących
W sieci odnajdziesz wiele stron, na których znajdują się konkretne przykłady ćwiczeń i wskazówki do ich wykonania. A ile powinien trwać trening HIIT w przypadku osób, które dopiero rozpoczynają tę przygodę? Eksperci proponują tylko kilka minut aktywności, dopasowanej do kondycji i umiejętności ćwiczącego. Należy stopniowo zwiększać intensywność treningu, co pozwoli osiągnąć zamierzone efekty. A co jest potrzebne, aby rozpocząć trening HIIT i ćwiczenia? Na pewno wygodny strój sportowy i odpowiednia ilość miejsca, jeśli trenujesz w domu. Początkowo wykonuj ćwiczenia aerobowe o niższym stopniu intensywności. Kontroluj tętno, a gdy poczujesz brak tchu, natychmiast zwolnij tempo treningu.
Wiesz już czym jest trening HIIT. Co to jednak oznacza w praktyce i czy każdy może korzystać z takiego planu aktywnych ćwiczeń? Przede wszystkim, ze względu na intensywność i duży wysiłek fizyczny, maksymalnie zwiększający tętno, trening HIIT jest niewskazany dla osób mających problemy z układem krążenia, dysfunkcjami narządu ruchu, a także dużą otyłością. Należy również zachować szczególną ostrożność w przypadku astmy i kłopotów z układem oddechowym.
Trening HIIT – ćwiczenia i akcesoria
Do popularnych ćwiczeń wykonywanych podczas treningu HIIT należą wykroki w bok i w przód, przysiady, pompki, sprint czy podskoki. Zwiększając poziom trudności, warto dodawać zarówno inne rodzaje ćwiczeń, jak i trenować z obciążeniem.
Możesz wykonywać trening HIIT w domu lub siłowni. Jako akcesoria i sprzęt do ćwiczeń sprawdzą się zarówno hantle i sztanga, piłki gimnastyczne i taśmy TRX jak też rower stacjonarny. Należy pamiętać, aby równomiernie rozplanować trening na górną i dolną część ciała. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce. Trenując na siłowni możesz wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe, podciąganie, wyciskanie, wiosłowanie albo skorzystaj z bieżni czy orbitreka. Z kolei, jeśli wykonujesz trening HIIT w domu, wybierz stepper czy skakankę.
-
-
Tymczasowo niedostępny
-
Tymczasowo niedostępny
Trening HIIT – efekty i zalety
Jakie korzyści daje trening HIIT? Jedną z nich jest krótki czas poświęcony na ćwiczenia, co jest niebagatelną zaletą w przypadku napiętego grafiku dnia. Kolejnym plusem jest rozplanowanie według indywidualnych potrzeb, treningu przeplatanego ćwiczeniami siłowymi, wytrzymałościowymi czy zwiększającymi kondycję.
Korzyści to między innymi skuteczne i znacznie szybsze niż w innych ćwiczeniach, spalanie tkanki tłuszczowej, czyli w skrócie mówiąc – efektywne odchudzanie. Ponadto pozbywając się zbędnego tłuszczu, nie tracisz masy mięśniowej, co jest niezwykle ważną zaletą treningu w przypadku profesjonalnych sportowców. Szybki, interwałowy trening HIIT poprawia też kondycję fizyczną, bowiem podczas ćwiczeń wysiłkowych znacznie wzrasta tętno. Następuje też redukcja cholesterolu, a tym samym poprawa poziomu ciśnienia. Intensywne ćwiczenia połączone z odpoczynkiem pozwalają szybko osiągać widoczne efekty i są polecane dla sportowców podczas przygotowań do zawodów.
Trening HIIT ile razy w tygodniu i jak długo?
Jeśli poświęcisz na trening HIIT około pół godziny, wykonuj go 2-3 razy w tygodniu. W przeciwieństwie do wielu innych rodzajów ćwiczeń, ten rodzaj wysiłku, nie powinien być wykonywany codziennie. Eksperci przestrzegają bowiem przed uszkodzeniem włókien mięśniowych przy tak intensywnych ćwiczeniach. Dotyczy to szczególnie osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tak wymagającym treningiem. W konsekwencji mogłoby dojść do kontuzji lub przetrenowania i braku efektywności przy kolejnych zadaniach. Jeśli nie chcesz przerywać ćwiczeń, warto tak zaplanować swój tydzień, aby dni, kiedy przerywasz trening HIIT, wypełniały ćwiczenia takie jak pilates, joga czy jazda na rowerze.
A ile powinien trwać trening HIIT i jak dzielić interwały? Na początek może to być nawet 10-15 minut. Z kolei, jeśli chodzi o proporcje, stosowane są zarówno 1:1, czyli tyle samo maksymalnego wysiłku, co przerw, jak i 1:2 czy 1:3, dające czas na dłuższy odpoczynek.
O czym należy pamiętać, trenując HIIT?
Wiesz już, jak działa trening HIIT, ile powinien trwać i jakie ćwiczenia zawierać. Warto jednak poznać kilka istotnych informacji na temat tego, czego unikać, gdy stosujesz trening HIIT. To, ile razy w tygodniu i jak długo już ćwiczysz, wpływa na kondycję. Jeśli jesteś na poziomie średnio zaawansowanym lub wyższym, to znasz już reakcje swojego organizmu na intensywny wysiłek. Trening HIIT dla początkujących jest wyzwaniem podwójnym, nie tylko ze względu na wymagające ćwiczenia, ale i brak wystarczającej wytrzymałości i przyzwyczajenia ciała do intensywnych i dynamicznych zadań. Trening HIIT zwiększa tętno, więc należy pamiętać o jego stałej kontroli. Kolejne interwały mogą być rozpoczęte przy poziomie 120-130 uderzeń na minutę. Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami. Trening HIIT nie jest wskazany dla osób z dużą nadwagą lub z nadciśnieniem tętniczym. Należy też skonsultować się z lekarzem w przypadku wcześniejszych dolegliwości układu sercowo-naczyniowego. Intensywny i wymagający trening HIIT – co to oznacza jeszcze dla Twojego organizmu? Przede wszystkim szybkie spalanie kalorii, dlatego nigdy nie ćwicz na czczo! Pusty żołądek nie tylko spowolni wykonywanie ćwiczeń i osłabi Cię podczas treningu, ale też doprowadzi do nadmiernego spadku glukozy we krwi, co może wywołać wiele negatywnych odczuć jak niepokój, drżenie kończyn, senność, zaburzenia widzenia czy nudności.
