10 najlepszych ćwiczeń w domu dla początkujących

Jeśli pomysł na trening w domu sprawia, że ziewasz, pomyśl jeszcze raz!
Przy prawidłowym wykonaniu, używanie tylko masy ciała może dać ci szansę na lepszą sylwetkę i poprawę samopoczucia. Tak więc, niezależnie od tego, czy siłownia nie jest twoją specjalnością, czy masz mało czasu, połóż matę do jogi w salonie i przygotuj się na trening.

Spis treści

1. Skakanie na skakance
2. Mostek
3. Przysiad przy ścianie
4. Pompka na kolanac
5. Wykrok stacjonarny
6. Deska do psa z głową w dół
7. Wykop z prostą nogą
8. Ptak-Pies
9. Odwodzenie biodra na boku
10. Rowerek

Zestaw ćwiczeń dla początkujących

Nasz typ ćwiczeń z masą ciała dla początkujących zapewni trening całego ciała.
Wykonaj 3 serie po 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, z 30 sekundami do 1 minuty odpoczynku pomiędzy każdym ruchem.
Ten trening powinien zająć około 15-30 minut — to świetna rutyna dla początkujących.

1. Skakanie na skakance

Ćwiczenie idealne na rozgrzewkę, pobudzające wszystkie mięśnie do wytężonej pracy treningowej.

Znajdź dużo miejsca aby nie zahaczyć o nic skakanką
Chwyć uchwyty w każdą rękę i zacznij od pozycji z liną za sobą, aby była tuż przy twoich piętach.
Delikatnie obróć przedramiona do przodu, a następnie nadgarstki, aby wytworzyć pęd i przechylić skakankę nad głową.
Gdy zobaczysz, że linka mija twoje golenie, skacz, wyskakując z palców.
Powtórz

Urozmaicaj sobie skakanie wykonując różne pozycje, np skacząc na przemiennie z nogi na nogę, próbując skoczyć jak najwyżej lub jak najszybciej.

2. Mostek

Aktywuj swój kręgosłup i tylną części ciała za pomocą mostka. To świetne ćwiczenie na rozgrzewkę.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękoma wyciągniętymi po bokach.
Odpychając się od stóp unieś pośladki nad ziemię, aż biodra zostaną w pełni rozciągnięte, ściskając pośladki u góry.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

3. Przysiad przy ścianie

Przysiady na ścianie mogą również pomóc Ci nauczyć się koncentrować na swojej formie i zwiększać wytrzymałość.

Dociśnij plecy płasko do ściany.
Mocno wciśnij stopy w podłogę, rozstaw na szerokość ramion, około 20 cm przed ścianą.
Zegnij kolana, aż znajdą się pod kątem 90 stopni.
Trzymaj plecy wciśnięte w ścianę.
Utrzymaj tę pozycję 1 minutę
Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz jeszcze dwa razy
Spróbuj umieścić piłkę do masażu stabilizującą za plecami na wysokości kręgosłupa piersiowego. Pomoże zwiększyć zakres ruchu, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.

4. Pompka na kolanach

Pompka w stylu początkującym, pomoże ci zbudować siłę przed wykonaniem standardowej pompki.

Wejdź w pozycję deski z kolan.
Utrzymując linię prostą od głowy do kolan
Zegnij łokcie, aby opuścić się nisko na ziemię.
Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni.
Wyprostuj ręce z powrotem, aby rozpocząć.

5. Wykrok stacjonarny

Ćwicz mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki stacjonarnym wypadem.

Stań w pozycji wyprostowanej
Przenieś prawą nogą do przodu. Twoja prawa stopa powinna leżeć płasko na ziemi
Lewą stopę unieś na palcach.
W tej pozycji zniż się do podłogi i wróć
Podnieś prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, stojącej
Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zamień stronę

6. Deska do psa z głową w dół

Ten ruch wytrenuje twoją górną część ciała, zwłaszcza ramiona. Kto powiedział, że potrzebujesz ciężarków do treningu ramion?

Przyjmij pozycję deski, z rękami ułożonymi pod ramionami i stopami blisko siebie.
Trzymając mięśnie brzucha zaangażowane, a dłonie i stopy nieruchome, podnieś i wypchnij biodra
Twoje ciało powinno tworzyć trójkąt z podłożem.
Trzymaj szyję neutralną. Twój wzrok powinien być skierowany na twoje stopy.
Przytrzymaj tutaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji deski
Powtórz sekwencję.

7. Wykop z prostą nogą

Zbuduj mięśnie pośladków za pomocą kopnięć.

Uklęknij na czworakach, z rękami pod ramionami i kolanami w linii bioder.
Trzymając plecy prosto, wypchnij prawą stopę do wyimaginowanej ściany za sobą, trzymając nogę prosto
Twoja stopa powinna pozostać zgięta (palce skierowane w dół do podłogi) przez cały czas. Uważaj, aby biodra były prostopadłe do ziemi.
Ściśnij pośladki u góry.
Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Powtórz na drugiej nodze.

Jeśli chcesz aby ćwiczenie było trudniejsze możesz skorzystać z zestawu taśm mini band fit.me różowe. Gumę należy umieścić na udach, nad kolanami aby stwarzała dodatkowy opór.

8. Ptak-Pies

Ruch całego ciała, który wymaga równowagi i stabilności, pozycja Ptasiego Psa jest łatwo skalowalna do Twojego poziomu umiejętności. Zacznij od tej wersji, jeśli jesteś początkującym.

Stań na czworakach, upewniając się, że ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami.
Trzymając szyję w pozycji neutralnej
Jednocześnie wyprostuj lewą rękę i prawą nogę, utrzymując biodra prosto do ziemi. Zatrzymaj się tutaj na 2 sekundy.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz z prawą ręką i lewą nogą.

9. Odwodzenie biodra na boku

Możesz nie myśleć o wzmacnianiu mięśni bioder, dopóki nie zaczną Ci przeszkadzać, ale zastanów się ponownie! Ból pojawia się zwłaszcza wtedy, gdy siedzisz cały dzień.

Połóż się na lewym boku, z lewą nogą wyprostowaną, prawą nogą wyprostowaną, a prawą stopą oprzyj się o ziemię.
Podnieś prawą nogę do góry, utrzymując pozycję ciała.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zrób drugą stronę.

Kiedy poczujesz się silnie i pewnie w tej pozycji dodaj zestaw taśm materiałowych mini band fit.me aby ćwiczenie przynosiło jeszcze lepsze efekty

10. Rowerek

Chociaż będziesz ćwiczyć swój brzuch za pomocą prawie wszystkich powyższych ćwiczeń siłowych, ukierunkowany ruch na mięśnie brzucha nie zaszkodzi.

- Połóż się na plecach i ustaw nogi na podłodze.
- Zegnij łokcie i połóż ręce za głową.
- Unieś obie nogi, aby były pod kątem prostym
- Naprzemiennie zginaj i prostuj nogi jakbyś jechał/a rowerem
- Ćwicz przez 1 minutę i zrób chwilę przerwy
- Powtórz ćwiczenie jeszcze 2 razy

Odpocznij. Wykonałeś świetny trening!