...

Fitme Shop

zapisz się do newslettera I uzyskaj 5 % rabatu I odbierz swój poradnik wellbeing

EN DE PL

O nas

Kontakt

Blog

EN DE PL

Jak zacząć praktykować jogę? – Poradnik dla początkujących

12.08.2022

ćwiczenie jogi

Co to jest joga?

  Joga to popularna praktyka na całym świecie, która łączy w sobie oddychanie, ruch i medytację. Wywodzi się z Indii i od dawna jest ceniona za swoje fizyczne i duchowe korzyści. Są to ćwiczenia pozwalające skupić się zarówno na swoim ciele poprzez trwanie w pozycjach czyli asanach, jak i na umyśle poprzez oddech i uważność. Badania pokazują, że joga pomaga złagodzić stres, depresję i lęki, poprawić nastrój i jakość snu. Ponadto wykazano, że joga zwiększa elastyczność ciała, poprawia równowagę i koordynację, zmniejsza ból i zwiększa siłę. Praktyka jogi korzysta ze sprzętów i pomocy takich jak maty do jogi, poduszki do jogi klocki do jogi, paski, krzesła a w niektórych pozycjach pomoże Ci nawet ściana.

Jak często ćwiczyć jogę?

Zaczynając praktykę warto na jogę poświęcić chociaż jeden dzień w tygodniu. Z czasem zwiększaj częstotliwość aż do momentu kiedy osiągniesz swój cel. Możesz ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu dłuższymi sesjami (np. do 75 minut) lub codziennie krótkimi sekwencjami zajmującymi około 20-30minut.  Jedna minuta jogi oddechowej może sprawić, że frustracje i złe emocje znajdą ujście a Ty będziesz znów spokojny i poczujesz się lepiej 10-15 minut to dobry czas na rozgrzewkę, na pobudzenie swojego ciała, uruchomienie mięśni po całym dniu i lekkie rozciąganie. 30 minut to już wystarczający czas aby dotrzeć uwagą do napiętych miejsc i wykonanie całych sekwencji asan takich jak powitanie słońca. Jeśli chcesz czerpać pełne korzyści z jogi, ważne jest, aby znaleźć sposób, aby stała się ona regularną częścią swojej rutyny. Stwórz nowy nawyk z rozkładania maty do jogi i praktyki jogi i ciesz się zdrowiem fizycznym i duchowym!

Jak oddychać w jodze?

Joga kładzie duży nacisk na oddychanie, co, może naprawdę się opłacić, jeśli chodzi o zdrowie. Ważne jest aby skupić się na oddechu i tym co dzieje się w ciele podczas tej czynności. Możesz przyjąć pozycję siedzącą na wałku do jogi, poduszce do jogi lub leżącą. Pamiętaj, że warto sobie pomóc akcesoriami aby być w bezpiecznej i wygodnej pozycji. Oto kilka rodzajów technik oddechowych, które mogą być uwzględnione w praktykowaniu jogi: Oddychanie brzuszne: Nazywane również oddychaniem przeponowym lub brzuchem, jest to najczęstsza technika oddychania, którą można znaleźć w podstawowej jodze. Pomaga ogólnie wspierać zdrowe i wydajne oddychanie. Jak wykonać?
  • Zrób wdech, abyś czuł jak wypełnia Ci się brzuch
  • Wydychając, staraj się opróżnić brzuch z jak największej ilości powietrza.
Ujjayi lub „zwycięski” oddech: Ten rodzaj głębokiego oddychania uaktywniając gardło, pozwala spowolnić i wygładzić przepływ oddechu. Jest często używany na zajęciach przepływowych, aby pomóc uczniom regulować oddychanie podczas poruszania się po pozycjach. Jak wykonać?
  • Napinając mięśnie z tyłu gardła wdychaj i wydychaj powietrze z zamkniętymi ustami.
  • Pojawi się dźwięk, który powinien być słyszalny tylko dla Ciebie; twój sąsiad niekoniecznie musi to słyszeć.
Oddychanie interwałowe lub przerywane: W przypadku tego typu oddychania uczeń jest proszony o wstrzymanie oddechu podczas wdechu lub wydechu, lub obu. To dobry sposób na rozpoczęcie nauki kontrolowania oddechu, zwłaszcza jeśli chcesz wypróbować bardziej zaawansowane techniki oddychania jogą. Jak wykonać?
  • Wykonaj pełny wdech.
  • Uwolnij jedną trzecią oddechu.
  • Pauza.
  • Zwolnij kolejną trzecią część oddechu.
  • Pauza.
  • Wydychaj resztę oddechu.
  • Powtarzać.
Jeśli chcesz, możesz wykonać kilka rund przerywanego oddychania podczas wydechu. Naprzemienne oddychanie przez nozdrza: Mówi się, że ta technika jest skuteczna w równoważeniu układu nerwowego i jest dobrym pomysłem, aby spróbować przed medytacją Jak wykonać?
  • Trzymaj jedno nozdrze zamknięte i wdychaj przez otwarte nozdrze.
  • Zrób wydech przez otwarte nozdrze.
  • Zamień ręce i zablokuj otwarte nozdrze, uwalniając zamknięte nozdrze.
  • Wdech przez otwarte nozdrze i wydech.
  • Powtórz kilka razy.

Jakie pozycje - asany są dobre na początku praktykowania jogi?

Asana to pozycja ciała wykonywana z korzyścią dla zdrowia i umysłu. Chociaż często ludzie uważają, że pozycje nie wymagają intensywnego wysiłku mogą one pomóc w utracie wagi, ustabilizować skurcze menstruacyjne, poprawić zdrowie serca i trawienie. Asany można wykonywać na zajęciach lub w domu, mając pod ręką jedynie matę do jogi oraz klocki do jogi, które są bardzo pomocne i pomagają zachować bezpieczeństwo w pozycjach.  Poniższa lista asan jest dostosowana do osób początkujących i jest dobrą sekwencją do nauki. Poruszaj się powoli przez każdą pozę, pamiętając o oddychaniu podczas ruchu. Zatrzymaj się po każdej pozie, która sprawia Ci trudność, zwłaszcza jeśli brakuje Ci tchu, i zacznij od nowa, gdy Twój oddech wróci do normy. Chodzi o to, aby każdą pozę zatrzymać na kilka, powolnych oddechów, zanim przejdziemy do następnej.
    • Pozycja dziecka - Ta uspokajająca pozycja jest dobrą domyślną pozycją pauzy. Możesz użyć pozy dziecka, aby odpocząć i ponownie się skupić, zanim przejdziesz do następnej pozy. Delikatnie rozciąga dolną część pleców, bioder, ud, kolan i kostek oraz rozluźnia kręgosłup, ramiona i szyję.
    • Pies z głową w dół - wzmacnia ramiona, barki i plecy, jednocześnie rozciągając ścięgna podkolanowe, łydki i łuki stóp. Może również pomóc złagodzić ból pleców.
    • Pozycja deski - w fitnessie nazywana “plank” powszechnie spotykane ćwiczenie, pomaga budować siłę w rdzeniu, ramionach, ramionach i nogach.
    • Pozycja kobry - Ta pozycja zginania pleców może pomóc wzmocnić mięśnie pleców, zwiększyć elastyczność kręgosłupa i rozciągnąć klatkę piersiową, ramiona i brzuch.
    • Pozycja trójkąta - Trójkąt, który jest częścią wielu sekwencji jogi pomaga budować siłę w nogach oraz rozciąga biodra, kręgosłup, klatkę piersiową, ramiona, pachwiny, ścięgna podkolanowe i łydki. Może również pomóc w zwiększeniu mobilności w biodrach i szyi.
    • Pozycja trupa - Podobnie jak życie, zajęcia jogi zazwyczaj kończą się tą pozą. Pozwala na chwilę odprężenia, ale niektórym trudno jest pozostać w tej pozie. Jednak im częściej próbujesz tej pozy, tym łatwiej jest pogrążyć się w relaksującym, medytacyjnym stanie.

Czy używać sprzętu do jogi?

Aby rozpocząć praktykę jogi najważniejsze są chęci i systematyczność. Podstawowym sprzętem, którego używa każdy jogin, nie zależnie od zaawansowania jest: Dzięki tym sprzętom Twoja praktyka będzie zdrowa i bezpieczna. Dodatkowo osoby, które są średnio zaawansowane często używają koła do jogi, które pomaga w pozycjach otwierania klatki piersiowej czy miednicy. Zestaw konkretnych ćwiczeń, w połączeniu z określonymi technikami oddechowymi i zasadami medytacji to elementy składowe zajęć jogi. Jeśli pozycja powoduje ból lub okazuje się zbyt trudna, istnieją odmiany i modyfikacje, które można wprowadzić, aby pomóc uczniom. Rekwizyty, takie jak klocki, koce i paski, a nawet krzesła, mogą pomóc Ci uzyskać jak najwięcej korzyści z pozycji. Joga nie jest uniwersalna: najlepszy trening jogi dla Ciebie będzie zależał od Twoich indywidualnych potrzeb i celów. Sprawdź nasze produkty do jogi, które pomogą Ci zacząć praktykować jogę na co dzień.

Jakie są rodzaje jogi?

Obecnie naucza się wielu stylów zajęć jogi. Niektóre są bardzo trudne fizycznie i wymagają zwiększonego wysiłku i korzystania ze sprzętu takiego jak koła do jogi, lub klocki do jogi inne są delikatne i regeneracyjne z użyciem np. poduszki do jogi. Niektórzy nauczyciele włączają muzykę na zajęciach inni nie. Niektóre zajęcia zawierają odniesienia do filozofii jogi i duchowości, a inne nie.

Oto najpopularniejsze rodzaje jogi jakie są praktykowane:

Hatha - Chcesz zacząć ale nie wiesz jak? Spróbuj zajęć z wolniejszymi sekwencjami i przejściami jak w hatha. Jest ogólnym terminem odnoszącym się do fizycznej części jogi, a nie filozofii jogi czy medytacji. Zajęcia hatha jogi prawdopodobnie będą kombinacją pozycji i ćwiczeń oddechowych. Zajęcia mogą być łatwe i delikatne przy powolnych przejściach i mało wymagających pozycjach lub zajęcia mogą być prowadzone szybciej i z większą trudnością.

Ashtanga Yoga - Szukasz dla siebie wyzwania? Jest to trudny styl jogi, który koncentruje się wokół progresywnej serii sekwencji jogi, które tradycyjnie uczniowie ćwiczą samodzielnie pod kierunkiem nauczyciela. Jeśli uważasz, że joga nie jest treningiem, nie próbowałeś zajęć z Ashtangi. Zajęcia obejmują zaawansowane pozy, takie jak balanse ramion i inwersje, w tym stanie na głowie i stanie na ramionach. Początkującym studentom zdecydowanie zaleca się naukę z doświadczonym nauczycielem. Zajęcia z Ashtangi często obejmują również nauki filozofii jogi.

Vinyasa lub Flow - Zależy Ci na aktywnej i płynnej praktyce jogi? Zajęcia te zwykle składają się z dość energicznej, sekwencji pozycji jogi, która obejmuje – w zależności od poziomu – zaawansowane pozy, takie jak balansowanie na rękach, stanie na głowie, stanie na ramionach i stanie na rękach. Wiele lekcji vinyasy ma akompaniament muzyczny wybrany przez nauczyciela.

Iyengar - Uwielbiasz uczyć się, jak współpracują Twoje mięśnie i stawy? To jest joga dla ciebie. Joga Iyengara skupia się na precyzji twoich pozycji jogi. Zajęcia Iyengara znane są z tego, że używają rekwizytów, w tym koców, bloków, pasków i podpórek, aby pomóc uczniom robić pozy, których inaczej nie byliby w stanie zrobić. Zajęcia mogą również obejmować liny, które są zakotwiczone do ścian, aby wykonywać inwersje i inne pozy. Zwykle zawierają również ćwiczenia oddechowe i odniesienia do filozofii jogi.

Bikram czy Hot Yoga - Lubisz upał? Bikram joga to seria 26 pozycji wykonywanych w pomieszczeniu ogrzanym do 105 stopni, co podobno pozwala na głębsze rozciąganie i zapewnia lepszy trening sercowo-naczyniowy. W przeciwieństwie do większości zajęć jogi, zajęcia Bikram odbywają się zawsze w pomieszczeniach z lustrami. Gorąca joga odnosi się do każdej lekcji jogi, która odbywa się w ogrzewanym pomieszczeniu – zazwyczaj od 80 do 100 stopni.

Joga regeneracyjna - Zależy Ci na relaksie podczas zajęć jogi? Joga regeneracyjna jest dla Ciebie. Ten styl jogi zwykle obejmuje kilka spokojnych pozycji, które są utrzymywane przez długi czas. Pozy regenerujące obejmują lekkie skręty, fałdy siedzące do przodu i delikatne skłony do tyłu, zwykle wykonywane przy pomocy wielu rekwizytów, w tym koców, bloków i podpór.

Yin Yoga - Szukasz nowego rodzaju rozciągania? Joga Yin ma na celu rozciągnięcie tkanki łącznej wokół miednicy, kości krzyżowej, kręgosłupa i kolan w celu promowania elastyczności. Pozy są utrzymywane przez dłuższy czas na zajęciach jogi yin, zazwyczaj od trzech do pięciu minut. Jest to spokojny styl jogi, który szybko pokaże Ci, jak dobry jesteś w siedzeniu nieruchomo.

Joga Kundalini - Chcesz odnaleźć swoją duchowość? Ta forma jogi obejmuje intonowanie, śpiewanie, ćwiczenia oddechowe i powtarzalne pozy. Jego celem jest aktywacja twojej energii Kundalini, czyli shakti. Jest to energia duchowa, o której mówi się, że znajduje się u podstawy kręgosłupa. Ponieważ joga Kundalini budzi tę energię, powinna zwiększyć twoją świadomość i pomóc ci przejść poza Twoje ego. Czasami praktyka ta jest również nazywana „jogą świadomości”.

Aerial yoga - Lubisz próbować nowych i innowacyjnych rzeczy? Aerial yoga inaczej nazywana również joga powietrzna nadaje się nie tylko dla osób zaawansowanych, ale także dla początkujących. Pomaga budować stonowane i szczupłe mięśnie. W przeciwieństwie do tradycyjnej jogi, aerial joga zawiera również inne ćwiczenia – wszystko to przeciwstawiając się grawitacji. Na zajęciach aerial jogi wykonujesz te same pozy, co na macie do jogi, z wyjątkiem tego, że używasz jedwabnego hamaka zawieszonego pod sufitem jako rekwizytu, który wspiera Cię podczas różnych przepływów. Celem hamaka jest pomoc w poprawie elastyczności i budowaniu siły, jednocześnie umożliwiając wykonywanie bardziej wymagających pozycji bez dodatkowego nacisku na ramiona, kręgosłup lub głowę.

Joga Nidra - Chcesz się zrelaksować i zresetować? Nidra to forma kierowanej medytacji, znana również jako „sen jogiczny” lub „bez wysiłku relaks”. Zwykle ćwiczy się leżenie z nauczycielem prowadzącym sesję. Praktyka kieruje naszą uwagę do wewnątrz i uczymy się surfować pomiędzy stanami czuwania i snu, gdzie nasze ciało odnajduje swój naturalny stan równowagi (homeostazy) – oddech równoważy się i staje się wyciszony, ujawniają się nieświadome i świadome aspekty umysłu, i wpadamy we wrodzony stan głębokiej, błogiej świadomości.  

Jaki rodzaj jogi mam wybrać dla siebie?

  Dobrym pomysłem jest wypróbowanie kilku rodzajów zajęć jogi. To, jak bardzo podobają ci się zajęcia, sprowadza się do tego, w jaki sposób są prowadzone i czy czujesz się na nich dobrze. Dobrym pomysłem jest joga Hatha na początek ponieważ jest na tyle uniwersalna, że można znaleźć zajęcia dla początkujących i stopniowo zwiększać ich trudność, Iyengara aby przyzwyczaić ciało do ruchu i praktyki lub Aerial ponieważ poznasz pozycje i nie musisz się martwić swoją równowagą na początku.

Zadbaj o siebie aby zadbać o innych (1060×100 px)
Optimized by Seraphinite Accelerator
Turns on site high speed to be attractive for people and search engines.