Zaczynając przygodę z jogą możesz czuć się przytłoczony liczbą pozycji i ich dziwnie brzmiącymi nazwami. Zrelaksuj się. Oto kroki, które pomogą Ci zbudować „powolne i stopniowe” podstawy jogi, a następnie rozwinąć je na macie do jogi, aby uzyskać najlepszy trening jogi dla początkujących.
Spis treści
- Jesteś początkującym joginem?
- Pozycja Góry (Tadasana)
- Pozycja drzewa (Vrksasana)
- Trójkąt (Trikonasana)
- Wojownik I (Virabhadrasana I)
- Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)
- Pies z głową w górze (Urdhva Mukha Svanasana)
- Pozycja rozciągania do przodu w siadzie (Paschimottanasana)
- Pozycja mostu (Setu Bandhasana)
- Pozycja dziecka (Balasna)
- Pozycja trupa (Savasana)
Jesteś początkującym joginem?
Zacznij od podstawowych pozycji jogi i najlepszych sekwencji, które są niezbędne do budowania siły i pewności siebie, aby głębiej praktykować jogę.
Przygotuj sobie ulubioną matę do jogi, klocki do jogi, pasek do jogi i zacznij swoją praktykę.
Pozycja Góry (Tadasana)
Ta najprostsza pozycja jogi uczy jak stać z majestatyczną stabilnością jak góra. Słowo „Tada” oznacza górę, jest podstawą wszystkich pozycji stojących. Angażuje główne grupy mięśni oraz poprawia skupienie i koncentrację. Tadasana może wydawać się „po prostu stojącą”, ale dużo się w niej dzieje.
Jak wykonać asane?
- Stań ze złączonymi palcami stóp, a pięty lekko rozsuń
- Ramiona aktywnie wyprostuj wzdłuż tułowia, palce dłoni szeroko rozciągnij
- Rozłóż palce u stóp i równomiernie ułóż ciężar ciała na stopach
- Napnij mięśnie ud i obróć je delikatnie do wewnątrz
- Rozluźnij ramiona i przekręć je do tyłu i w dół
- Podczas wdechu wydłuż tułów, a podczas wydechu odsuń łopatki od głowy
- Możesz także ułożyć ręce w pozycji modlitewnej przed klatką piersiową lub trzymać wzdłuż ciała po bokach
- Weź długie, powolne, głębokie wdechy
- Wskazówka dla początkujących – Możesz sprawdzić swoją postawę, stając początkowo przy ścianie. Możesz nawet podnieść ręce i rozprostować je. Oddychaj spokojnie.
Pozycja drzewa (Vrksasana)
Drzewo to kolejna pozycja stojąca, która wzmacnia równowagę. Warto nad nią pracować, aby uzyskać skupienie i jasność oraz nauczyć się oddychać podczas stania i utrzymywania ciała w równowadze na jednej nodze. Odwzorowuje stabilną postawę drzewa.
Jak wykonać asanę?
- Zacznij od stania ze złączonymi stopami na macie do jogi.
- Umieść prawą stopę na wewnętrznej stronie lewego uda.
- Ułóż ręce w pozycji namaste.
- Znajdź przed sobą punkt, na którym możesz skupić swój wzrok. Ta czynność pomoże zachować równowagę.
- Wykonaj 8-10 oddechów, a następnie zmień stronę.
Upewnij się, że nie pochylasz się na stojącej nodze i trzymaj rdzeń zaangażowany, a ramiona rozluźnione.
Wskazówka dla początkujących – Możesz stać z plecami opartymi o ścianę, jeśli czujesz się niepewnie w tej pozycji
Trójkąt (Trikonasana)
Trójkąt to wspaniała pozycja stojąca, która pozwala rozciągnąć boki talii, otworzyć klatkę piersiową, wzmocnić nogi i całe ciało. Pozycja trójkąta to podstawowa pozycja stojąca w wielu stylach jogi.
Jak wykonać asanę?
- Stań w rozkroku z szeroko rozstawionymi stopami.
- Przekręć górną część ciała w prawą stronę (90 stopni)
- Trzymaj stopy dociśnięte do podłoża i równomiernie rozłóż ciężar na obie stopy
- Wdech i wydech
- Połóż prawą rękę na goleni, kostce lub podłodze obok prawej stopy
- Wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu
- Skieruj wzrok na górną rękę i pozostań w tej pozie przez 5-8 oddechów
- Zrób wdech i powtórz sekwencję na przeciwnej stronie.
Wskazówka dla początkujących – oprzyj tylną piętę lub tył tułowia o ścianę, jeśli czujesz się niepewnie w pozie.
Wojownik I (Virabhadrasana I)
Pozycja wojownika jest kwintesencją budowania siły i wytrzymałości w praktyce jogi. Daje nam pewność siebie, rozciąga biodra i uda, jednocześnie budując siłę w całej dolnej części ciała.
Jak wykonać asanę?
- Stań w Tadasanie – pozycja góry, którą już masz przećwiczoną
- Z wydechem lekko rozstaw stopy
- Podnieś ręce prostopadle do podłogi (i równolegle do siebie)
- Obróć lewą stopę o 45 do 60 stopni w prawo, a prawą o 90 stopni w prawo.
- Wyrównaj prawą piętę z lewą piętą
- Zrób wydech i obróć tułów w prawo.
- Trzymając lewą piętę mocno na podłodze, zrób wydech i zegnij prawe kolano nad prawą kostką, tak aby goleń była prostopadła do podłogi.
- Aby wstać, zrobić wdech, mocno wciśnij tylną piętę w podłogę i sięgnij przez ramiona, prostując prawe kolano. Obróć stopy do przodu i zwolnij ramiona z wydechem.
- Weź kilka oddechów, a następnie obróć stopy w lewo i powtórz symetrycznie.
Wskazówka dla początkujących – Kiedy zginasz przednie kolano, jako początkujący możesz mieć tendencję do przechylania miednicy do przodu. Pamiętaj aby wtedy cofnąć pośladek do tyłu aby miednica była w poziomie i dodatkowo skierować pośladki w kierunku podłogi aby rozciągnąć kość krzyżową.
Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)
Pies z głową w dół jest używany praktycznie w każdej z praktyk i zajęć jogi. Rozciąga i wzmacnia całe ciało. Działa jako pozycja przejściowa i może być pozycją spoczynkową.
Jak wykonać asanę?
- Ustaw się w pozycji na czworakach
- Ręce ustawione są pod barkami a kolana pod biodrami
- Upewnij się, że stoisz stabilnie i odpychasz się od dłoni
- Zrób wydech i oderwij kolana od podłogi, podnieś pośladki w kierunku sufitu
- Wyprostuj nogi tak bardzo, jak możesz i delikatnie dociśnij pięty do podłogi
- Twoja głowa powinna być między ramionami, zwrócona do kolan, a plecy powinny być płaskie
- Przytrzymaj przez 5-10 oddechów
Wskazówka dla początkujących – Jeśli masz trudności z uwolnieniem i otwarciem ramion w tej pozie, podnieś ręce z podłogi dzięki podłożeniu pod nie parę klocków do jogi[link]. Dodatkowo podczas praktyki warto pierwszą pozycję psa z głową w dół zrobić na ugiętych kolanach aby tyły nóg zaczęły się otwierać i puszczać napięcia.
Pies z głową w górze (Urdhva Mukha Svanasana)
Urdhva mukha svanasana, czyli pozycja psa z głową w górę. Jest to potężna pozycja, która budzi siłę górnej części ciała i zapewnia wspaniałe rozciąganie klatki piersiowej i brzucha.
Jak wykonać asanę?
- Połóż się na brzuchu na macie do jogi
- Wyciągnij nogi do tyłu, odłóż wierzch stóp na macie
- Zegnij łokcie i ułóż dłonie na macie obok klatki piersiowej. Pamiętaj aby łokieć znajdował się pod barkiem w lini prostej
- Zrób wdech i mocno dociśnij wewnętrzne dłonie do maty
- Następnie wyprostuj ramiona i jednocześnie unieś tułów i nogi kilka centymetrów nad matę
- Odciągnij ramiona do tyłu, ściągnij łopatki i odchyl głowę w kierunku sufitu, aby otworzyć klatkę piersiową.
Wskazówka dla początkujących – W tej pozie występuje tendencja do „wiszenia” na ramionach, co unosi je w kierunku uszu i powoduje nacisk na szyję. Aktywnie odciągaj barki od uszu poprzez wydłużenie wzdłuż tylnych pach, przyciągając łopatki do pośladków. Możesz również użyć bloku do jogi[link] pod każdą ręką. Możesz swobodnie opuścić kolana, aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców
Pozycja rozciągania do przodu w siadzie (Paschimottanasana)
Ważne jest, aby podczas praktyki jogi włączyć skłon do przodu, aby rozciągnąć tyły nóg, dolną i górną część pleców oraz boki. Skłon do przodu w pozycji siedzącej jest idealną pozą jogi dla początkujących, aby zacząć otwierać ciało i nauczyć się oddychać w trudnych pozycjach.
Jak wykonać asanę?
- Usiądź na podłodze z pośladkami wspartymi na złożonym kocu lub poduszcze do jogi z nogami wyciągniętymi przed siebie
- Zrób wdech, podnieś ręce nad głowę i rozciągnij się
- Wyciągnij ręce do przodu, sięgając do stóp, na początku możesz do nich nie dosięgnąć więc złap za kostki lub golenie
- Podnieś klatkę piersiową, zaangażuj dolne partie brzucha i wyobraź sobie, że pępek przesuwa się w kierunku górnej części ud
- Utrzymaj pozycję przez maksymalnie 10 oddechów, a następnie powoli puść z wdechem
Wskazówka dla początkujących – Jeśli poczujesz ostry ból, musisz się wycofać ale jeśli poczujesz napięcie, kiedy schylasz się do przodu i możesz dalej oddychać, powoli zaczniesz się rozluźniać i puszczać. Możesz również utrzymać ugięte kolana w pozie, o ile stopy pozostają razem.
Pozycja mostu (Setu Bandhasana)
Kontrą do skłonu do przodu jest skłon do tyłu. Most to dobre wygięcie pleców dla początkujących, które rozciąga przednią część ciała i wzmacnia tylną część ciała.
Jak wykonać asanę?
- Rozpocznij wygodnie, leżąc na plecach
- Zegnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder
- Mocno dociśnij stopy i podnieś pośladki z maty
- Dociśnij dłonie i ramiona do maty do jogi
- Wyobraź sobie, że ciągniesz pięty po macie w kierunku ramion, aby zaangażować tyły nóg
- Przytrzymaj przez 8-10 oddechów, a następnie opuść biodra i powtórz jeszcze dwa razy
Wskazówka dla początkujących – Regenerująca wersja pozycji Mostu z podparciem za pomocą klocków do jogi pod kością krzyżową to boski sposób na uwolnienie dolnej części pleców, a także może pomóc złagodzić skurcze menstruacyjne i dyskomfort.
Pozycja dziecka (Balasna)
Balasana, znana również jako pozycja dziecka, to delikatna pozycja spoczynkowa, która rozciąga biodra, uda i nogi, jednocześnie uspokajając umysł i łagodząc stres i napięcie. Każdy potrzebuje dobrej pozycji spoczynkowej, a pozycja dziecka jest doskonała nie tylko dla początkujących, ale także dla praktyków jogi na wszystkich poziomach zaawansowania.
Jak wykonać asanę?
- Uklęknij na podłodze na czworaka
- Zetknij razem duże palce u nóg i usiądź na piętach
- Rozłóż kolana na szerokość bioder lub trochę szerzej
- Zrób wydech i połóż brzuch między wewnętrznymi udami
- Oprzyj czoło na macie
- Dłonie możesz ułożyć w 2 wariantach – wyciągnij je przed siebie aby dodatkowo rozciągnąć boki tułowia i następnie odłóż swobodnie na matę lub przenieś je wzdłuż tułowia w stronę stóp i skieruj środki dłoni w górę
- Pozostań w pozie od 5 do 10 oddechów
- Aby zakończyć pozycję przy wdechu delikatnie podnieś plecy kręg po kręgu, głowę podnieś ostatnią
Wskazówka dla początkujących – Dla ułatwienia pozycji umieść koc pod biodrami, kolanami i/lub głową. Jeśli jesteś w ciąży, szeroko rozstaw kolana, aby zmniejszyć nacisk na brzuch.
Pozycja trupa (Savasana)
Żadna sesja jogi nie jest kompletna bez ostatecznej postawy relaksacyjnej. Pozycja trupa (Savasana) jest pozą spoczynkową, chociaż wygląda na łatwą, została nazwana najtrudniejszą z asan. Powinieneś starać się być obecny i świadomy przez 5 do 10 minut, które spędzasz w końcowym relaksie.
Jak wykonać asanę?
- Połóż się na plecach
- Rozdziel nogi, ułóż je na szerokość bioder
- Ułóż ręce wzdłuż ciała, ale lekko oddal od tułowia. Odwróć dłonie do góry
- Pozwól, aby twój oddech przebiegał naturalnie
- Jeśli twój umysł błądzi, możesz skupić uwagę na oddechu, ale spróbuj go po prostu zauważyć, a nie pogłębiać
- Zostań na minimum pięć minut. Dziesięć minut jest lepsze
- Aby wyjść, najpierw zacznij pogłębiać oddech. Następnie zacznij poruszać palcami u rąk i nóg, powoli budząc swoje ciało. Rozciągnij ręce nad głową, aby rozciągnąć całe ciało od rąk do stóp, lekko ugnij kolana i przetocz się na bok. Używając rąk do podparcia, podnieś się z powrotem do pozycji siedzącej.
Wskazówka dla początkujących – Aby podkreślić wrażenie, że ciało jest zakorzenione w ziemi, przykryj się kocem.
Znasz już podstawowe asany z jakich korzysta każdy jogin niezależnie od rodzaju jogi jaki praktykuje. Te asany będą się pojawiały podczas większości sekwencji praktyk jogi i pozwolą Ci na budowanie świadomości o swoim ciele. Naucz się wykonywać te pozycje technicznie poprawnie aby nie uszkodzić kolan (ważne jest napinanie mięśni ud) lub kręgosłupa. Używaj pomocy takich jak poduszka do jogi oraz klocki do jogi. Sprawdź nasze akcesoria do jogi, które pomogą Ci w praktyce jogi.
