Dlaczego należy wykonywać ćwiczenia rozciągające po treningu siłowym? Na czym powinny polegać i jakich błędów unikać? Sprawdź korzyści płynące ze stretchingu statycznego i poznaj jego najważniejsze zasady.
Spis treści
- Rozciąganie po treningu – dlaczego jest ważne?
- Jak prawidłowo się rozciągać? Podstawowe zasady
- Jakie ćwiczenia rozciągające po treningu siłowym?
- Stretching po treningu – najczęstsze błędy
Rozciąganie po treningu – dlaczego jest ważne?
Każdy wie, że przed ćwiczeniami należy wykonać rozgrzewkę, a dlaczego równie ważne jest rozciąganie ciała po treningu siłowym?
Przede wszystkim rozluźnia napięte mięśnie i poprawia ich ukrwienie. Stretching redukuje ilość wytwarzanego kwasu mlekowego oraz przyspiesza proces regeneracyjny mięśni. Ćwiczenia rozciągające wpływają korzystnie na elastyczność ciała oraz wydajność mięśni. Po treningu siłowym, który je skraca, efektywne rozciąganie powoduje, że wracają do naturalnej długości i dzięki temu zredukujesz ich ból oraz ryzyko kontuzji. Statyczne rozciąganie polegające na utrzymywaniu nieruchomej pozycji przez co najmniej kilka sekund zwiększa też zakres ruchu w stawach i zapobiega przykurczom mięśni. Regularne ćwiczenia rozciągające pomogą też w utrzymaniu prawidłowej postawy nie tylko w trakcie treningów, ale i całego dnia.
Jak prawidłowo się rozciągać? Podstawowe zasady
Klasyczny stretching po treningu siłowym wykonasz na wygodnej macie do ćwiczeń. Polecane są też taśmy i gumy oporowe o różnym poziomie trudności, które wykorzystasz w pozycjach stojących, siedzących czy leżących. Poprawiają mobilność stawów i aktywizują mięśnie.
- Staraj się ćwiczyć kolejne partie ciała, rozpoczynając od stóp, a kończąc na karku. Każde z ćwiczeń wykonuj od 15 do 30 sekund, a jeśli dasz radę, utrzymuj pozycję nawet przez minutę.
- Nie spiesz się i pamiętaj o wyrównanym oddechu. Wdech wykonuj nosem, a wydech ustami.
- Zadbaj o odpowiednią temperaturę otoczenia. Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane w ciepłym pomieszczeniu.
- Jeśli odczuwasz duży ból, przerwij rozciąganie i nie rób nic na siłę, aby nie doprowadzić do uszkodzenia napiętych włókien mięśniowych.
- Stretching po treningu siłowym powinien trwać co najmniej 10 minut.
Jakie ćwiczenia rozciągające po treningu siłowym?
Rozciągając się po treningu siłowym, zadbasz o mięśnie, powięź i ścięgna. Pamiętaj o każdej części ciała.
- Stretching łydek to na przykład ćwiczenie na stojąco z wysuniętą do przodu, ugiętą w kolanie prawą nogą. Pochylając się lekko do przodu i zginając biodra, prostuj lewą nogę i postaraj się opuścić jej piętę na podłogę. Ćwiczenie powtórz na drugą nogę.
- Rozciągnij ścięgna podkolanowe kładąc się na plecach i unosząc wyprostowaną jedną nogę. Drugą zegnij w kolanie i trzymaj ze stopą na podłodze. Następnie chwyć wyprostowaną nogę w okolicy uda i przyciągaj do siebie przez kilka sekund, cały czas utrzymując ją prosto. Ćwiczenie powtórz na drugą nogę.
- Wykonaj ćwiczenia na wewnętrzne części uda, siadając z prostymi plecami i nogami ugiętymi. Złącz podeszwy stóp i trzymając je dłońmi, spróbuj powoli opuszczać kolana do podłogi.
- Nogi rozciągniesz również w siadzie prostym, wykonując skłon i chwytając się za palce stóp. Taką pozycję postaraj się utrzymać przez kilkanaście sekund.
- Rozciąganie uda przez 10-15 sekund wykonasz też kładąc się na prawym boku i zginając lewą nogę w kolanie. Chwyć jej stopę i przyciągnij do lewego pośladka. W ten sposób rozciągniesz przód uda
- Ćwiczenie na klatkę piersiową i mięśnie brzucha wykonasz leżąc na brzuchu i podnosząc się na ramionach do pozycji kobry.
- Napięcie w karku i mięśniach pleców zredukujesz wykonując tak zwany koci grzbiet. Podczas zaokrąglania kręgosłupa w górę, wciągaj kość ogonową i opuszczaj głowę w kierunku podłogi. To ćwiczenie powtarzaj kilka razy. Pamiętaj o prawidłowym oddechu.
- Na triceps i mięśnie ramion zrób ćwiczenie, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyprostuj prawą rękę do góry w kierunku sufitu, a następnie zegnij ją w łokciu i opuść na środek pleców. Teraz unieś lewą rękę i powoli naciskaj prawy łokieć w dół. Wytrzymaj pół minuty, a następnie zmień ramiona, wykonując te same ruchy. Powtórz ćwiczenie na obie strony co najmniej trzy razy, próbując stopniowo zwiększać pogłębienie ruchu.
Stretching po treningu – najczęstsze błędy
Jednym z najczęściej popełnianych błędów przy ćwiczeniach rozciągających po treningu jest pośpiech. Stretching wymaga precyzji i powolnych ruchów pogłębiających. Nigdy nie próbuj wykonywać ćwiczeń na siłę, bo może do doprowadzić do urazów. Jednocześnie staraj się wystarczająco długo utrzymywać pozycję, co pozwoli na optymalne rozluźnienie mięśni.
Ważnym elementem stretchingu jest właściwe oddychanie, a jednym z błędów jest zatrzymywanie powietrza podczas rozciągania mięśni.
Kolejną nieprawidłowością jest omijanie niektórych partii ciała i rozciąganie wyłącznie dużych grup mięśni. Uwagi wymagają nie tylko brzuch i uda czy ramiona, ale też stopy, nadgarstki czy kark.
Oprócz ćwiczeń na rozciąganie, do rozluźniania mięśni po treningu możesz również wykorzystać rollery i piłeczki do masażu. Stretching wykonuj zawsze powoli i precyzyjnie, przyjmując przy tym komfortowe dla siebie pozycje ciała.
