Rolowanie jest techniką automasażu mięśniowo-powięziowego wykorzystującą różnego kształtu rollery. Pomaga złagodzić napięcie, ból i stany zapalne mięśni oraz zwiększyć zakres ruchu stawów. Używanie wałków do rolowania jest skutecznym sposobem na rozgrzewkę lub odpoczynek przed i po ćwiczeniach.
Spis treści
- Jak działają piankowe rollery?
- Jak często należy wałkować?
- Jakie są rodzaje rollerów?
- Jakie są zalety masażu wałkiem?
- Najpopularniejsze ćwiczenia z piankowym wałkiem do masażu
Jak działają piankowe rollery?
Powszechnie uważa się, że rolowanie wałkiem do masażu rozbija zakwasy, zmniejsza sztywność i napięcie mięśni, zmniejsza ból występujący w mięśniach i zwiększa przepływ krwi, co prowadzi do poprawy regeneracji i wydajności masowanych mięśni. Dodatkową korzyścią jest poprawa zakresu ruchu danej części ciała. Istnieje wiele korzyści z rolowania mięśni przed lub po treningu, nie wpływa jednak na wydajność i siłę mięśni. Masaż wałkiem stosowany jest jako tańsza metoda masażu tkanek miękkich.
Roller do masażu jest bardzo prosty w obsłudze, wystarczy że podłożysz go pod wybrany mięsień, który chcesz rozmasować i własnym ciężarem ciała mocno się oprzesz o wałek. Następnie należy przetaczać wałek od góry do dołu mięśnia, powtarzając to ćwiczenie tyle razy aż poczujesz rozluźnienie w danym miejscu. W dalszej części artykułu przedstawione są podstawowe ćwiczenia do jakich używane są wałki do masażu.
Jak często należy wałkować?
W przypadku ogólnego bólu mięśni możesz użyć wałka do masażu w dowolnym momencie. Jest najskuteczniejszy, gdy jest regularnie używany. Niektórzy korzystają codziennie z wałka do rolowania z samego rana lub przed snem. Warto z niego korzystać aby lepiej przygotować się do sesji treningowej.
-
- Rano: pomaga obudzić ciało i przygotować mięśnie do pracy w ciągu dnia.
-
- Wieczorem: stosowanie przed snem pomaga zniwelować stres i napięcia, które pojawiły się w ciągu dnia, masaż rozluźnia i odpręża co skutkuje łatwiejszym zasypianiem i spokojniejszym snem.
- Przed treningiem: rollery pomogą rozluźnić i rozgrzać mięśnie, umożliwiając większy zakres ruchu podczas treningu.
- Po treningu: automasaż wałkiem pomaga zmniejszyć zakwasy i napięcie mięśni oraz skrócić czas regeneracji
Rolowanie wałkiem do masażu może powodować pewien dyskomfort w obszarach ciała, które są wyjątkowo napięte. Używając na określony mięsień przez 5 do 30 sekund, powinieneś poczuć, jak napięcie tego obszaru zanika. Nie zaleca się przetaczania urazów lub obszarów stawów bez zgody wykwalifikowanego lekarza.
Jakie są rodzaje rollerów?
Wałki piankowe występują w różnych kształtach i posiadają różny poziom twardości. Poniżej znajduje się lista różnych rodzajów rolek, na które możesz się natknąć, oraz sposób jak przenieść regenerację na wyższy poziom dzięki automasażowi.
Wyróżnia się przede wszystkim dwie grupy – wałki gładkie i rollery karbowane.
Duży wałek do masażu
Najbardziej podstawowym z rollerów do masażu jest okrągły walec cylindryczny. Większość z nich wykonana jest z pianki. Ich średnica wynosi zwykle 15 cm, a ich długość może wynosić od 20 – 40cm. Ponieważ są większe będą wygodniejsze dla początkujących osób zmagających się z bardziej bolesnymi dolegliwościami. Przeznaczone są do dużych mięśni np czworogłowy na udzie lub grupy mięśni kręgosłupa.
Duży karbowany wałek do masażu
Wałek karbowany do masażu ma zwykle taką samą średnicę, jak podstawowy wałek piankowy, ale jego powierzchnia jest zupełnie inna. Jak sama nazwa wskazuje, powierzchnia toczenia wałka nie jest płaska. Zamiast tego rolki te są pokryte grzbietami i rowkami. Wewnętrzny rdzeń rolki może być piankowy, z twardego tworzywa sztucznego lub może być wydrążony.
Zadaniem tych rolek, jest wywieranie bardziej zlokalizowanego nacisku na punkty uciskowe i tkankę bliznowatą w obrębie skóry, mięśni, ścięgien i powięzi podczas toczenia. Dzięki wielu grzbietom i zakrzywionym wierzchołkom roller do masażu o wielu wzorach umożliwia manewrowanie wierzchołkami wałka w nierównych mięśniach, ścięgnach i powięziach.
Mały wałek do masażu
Podobnie jak duży wałek do masażu jest on w kształcie okrągłego walca, jednak różnicą jest jego rozmiar. Małe waki charakteryzują się średnicą około 8 cm i długością od 12-20 cm. Są dobre do masażu mniejszych partii mięśniowych takich jak ramiona lub łydki. Dodatkową zaletą rozmiaru jest fakt, że można go zabrać ze sobą na siłownię lub w podróż ponieważ nie zabiera tak dużo miejsca.
Piłka do masażu
Jeśli chodzi o wywieranie miejscowego nacisku na obszar ciała, trudno jest zastąpić piłkę do masażu. Dostępne są pojedyńcze kulki jak również rollery z podwójnych kulek. Ze względu na okrągłe punkty styku i różne rozmiary, roller piłka wywiera skoncentrowany nacisk dokładnie tam, gdzie jest to potrzebne, aby odblokować mięsień lub rozluźnić punkt ucisku. Rollery kulkowe są szczególnie przydatne w przypadku mniejszych mięśni. Obszary te obejmują dłonie, przedramiona, ramiona, biodra i stopy. W przeciwieństwie do typowego wałka, roller piłka może poruszać się w dowolnym kierunku. Tam, gdzie standardowy walec działa tocząc się w górę lub w dół części ciała, piłka może zmienić kierunek w dowolnym momencie w zakresie 360 stopni. Ta hipermobilność jest szczególnie pomocna podczas poszukiwania wielu punktów ucisku w ruchliwym obszarze ciała.
Jakie są zalety masażu wałkiem?
- Łagodzenie bólu mięśni
Masaż rollerem wykorzystywany jest przy złagodzeniu zakwasów po treningu, bólu mięśni i zmniejszeniu stanu zapalnego.
- Łagodzenie bólu pleców
Automasaż jest skutecznym sposobem na łagodzenie bólu w ciele. Pomoże również złagodzić napięcie znajdujące się w plecach.
- Zwiększenie zakresu ruchu
Rollowanie wałkiem do masażu może pomóc zwiększyć zakres ruchu. Zakres ruchu jest ważny dla elastyczności i wydajności pracy.
- Ujędrnienie skóry
Produkty takie jak wałek lub piłka do masażu mogą pomóc w rozluźnieniu i rozbiciu powięzi. Powięź jest tkanką łączną organizmu i przyczynia się do powstawania cellulitu, więc skupienie się na masażu tej części ciałą pomoże ją ujędrnić i pozbyć się celulitu.
- Pomoc w relaksie
Wiele osób uważa, że wałkowanie jest relaksujące. Zniwelowanie napięcia w mięśniach może w rezultacie sprawić, że poczujesz się mniej spięty i spokojniejszy.
Najpopularniejsze ćwiczenia z piankowym wałkiem do masażu
Ćwiczenia na rollerach piankowych są zaprojektowane tak, aby celować w określone grupy mięśniowe. Tutaj przedstawione są typowe ćwiczenia za pomocą:
Dużego lub małego cylindrycznego wałka piankowego.
- Ćwiczenia łydek
Siedząc na ziemi, wyciągnij jedną nogę prosto przed siebie i umieść wałek piankowy pod tą łydką. Oprzyj drugą stopę na podłodze ze zgiętym kolanem. Podeprzyj się z rękami wyciągniętymi do tyłu, aż do podłogi. Lekko podnieś pośladki z podłogi i zacznij przetaczać się po wałku do masażu od kostki do kolana. Ruch wykonuj powoli, a kiedy dojdziesz do napiętego miejsca, zatrzymaj się i przytrzymaj wałek przez 20-30 sekund, zanim przejdziesz dalej.
Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
- Ćwiczenie pasma biodrowo-piszczelowego
Połóż się na boku z rolką pod boczną częścią mięśnia czworogłowego. Połóż stopę drugiej nogi na podłodze przed nogą, która jest na rolce. Podtrzymuj górną część ciała przedramieniem najbliżej ziemi i dłonią drugiej ręki. Przetaczaj się w przód i w tył wzdłuż zewnętrznej części uda od kolana do miejsca tuż poniżej kości biodrowej. Zatrzymaj się, aby przytrzymać wałek w określonych miejscach przez 20-30 sekund. Możesz lekko pochylić ciało do przodu lub do tyłu, aby dostosować kąt nacisku.
Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
- Ćwiczenie mięśnia czworogłowego
Połóż się twarzą w dół z wałkiem umieszczonym pod udami (możesz albo przetoczyć oba czworokąty na raz, albo przesunąć jedną nogę w bok i pracować na jednej nodze naraz). Oprzyj się na łokciach i przeturlaj się do przodu i do tyłu z góry kolano do biodra.
- Ćwiczenie przywodziciela
Połóż się na brzuchu i wyciągnij jedną nogę w bok ze zgiętym kolanem. Umieść wałek piankowy w pobliżu pachwiny po stronie wyprostowanej nogi. Oprzyj się na łokciach i przeturlaj wewnętrzną stronę uda, od pachwiny po kolano.
- Ćwiczenie pośladków
Aby przetoczyć prawy pośladek, usiądź na piankowym wałku z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Podtrzymuj górną część ciała z rękami wyciągniętymi do ziemi za tobą. Teraz podnieś prawą stopę i połóż ją na lewym kolanie, tworząc pozycję siedzącą. Przechyl się w prawo i przechyl do przodu i do tyłu.
Powtórz po lewej stronie.
- Ćwiczenie kręgosłupa
Aby użyć wałka piankowego do bólu dolnej części pleców, obróć wałek piankowy tak, aby był ustawiony pionowo (w linii z kręgosłupem) i powoli obracaj wałek z boku na bok, nadal w linii z kręgosłupem. Rób to zamiast trzymać go poziomo, co może spowodować wygięcie i nadwyrężenie pleców. Możesz również spróbować leżeć na piłce do masażu pojedynczej lub podwójnej, aby rozmasować węzły z tyłu.
- Ćwiczenie górnej części pleców
Połóż się na piankowym wałku, umieszczając go tuż pod łopatkami na środku pleców i prostopadle do kręgosłupa. Połóż ręce za szyją, aby podeprzeć głowę, ale uważaj, aby nie ciągnąć za szyję. Przyciągnij łokcie do klatki piersiowej i w jej kierunku, aby wysunąć łopatki. Zegnij kolana, podnieś pośladki z ziemi i przeturlaj się do przodu i do tyłu od połowy pleców do kilku centymetrów poniżej szyi.
- Ćwiczenie grzbietu
Połóż się z jednej strony z wałkiem piankowym pod pachą i prostopadle do ciała. Wyciągnij przedramię zgodnie z ciałem. Możesz zostawić ramię i nogę ułożone na ciele lub położyć je na podłodze przed lub za sobą, aby uzyskać wsparcie. Przetaczaj się w przód iw tył od pachy do połowy tułowia. Pochyl swoje ciało do przodu lub do tyłu, aby wejść głębiej w mięśnie.
Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Piłki do masażu (pojedyncza lub podwójna)
- Ćwiczenie na ramiona
Opierając się plecami o ścianę, umieść piłkę między szyją a łopatką. Delikatnie oprzyj się o ścianę i zwiń w górę iw dół lub na boki. Przytrzymaj nieruchomo, aby uwolnić wszelkie węzły, gdy je znajdziesz.
- Ćwiczenie na szyję
Weź piłkę w rękę i przyłóż ją po przeciwnej stronie na szyję i kark, uciskaj tak aby rozmasować górny mięsień czworoboczny (nachylenie szyi w ramię). Powtórz na drugą stronę
- Ćwiczenie na stopy
Siedząc lub stojąc, zdejmij buty i wejdź lekko na piłkę. roluj piłkę tam iz powrotem na spodzie stopy.
Mięśnie mocno pracują każdego dnia i zasługują na poświęcenie im uwagi. Warto używać wałków do automasażu aby pomóc sobie w rozluźnieniu i niwelowaniu napięć jakie powstają. Należy również pamiętać, że rolowanie profilaktycznie jest również ważne, aby uniknąć kontuzji. Używaj różnych rollerów do masażu aby uzyskać najlepsze efekty ich pracy, sprawdź zestaw 4 w 1 gdzie znajdziesz każdy rodzaj rollera. Próbuj znaleźć chwilę, każdego dnia aby dać sobie chwilę przyjemności i relaksu, a najlepiej używaj rollerów do masażu przed lub po treningu.
